Выпускникам:

Прежде чем давать Вам психологические рекомендации, необходимо заметить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе:

• Вас встретят доброжелательные педагоги.
• Каждый выпускник будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами.
• На все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов.

Ознакомьтесь с рекомендациями при подготовке к экзамену, возможно, они помогут Вам рационально организовать свою деятельность. При необходимости обратитесь к психологу – он поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием, регулярно посещайте психологические занятия.

Следует выделить четыре  основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом;
•  поведение накануне экзамена;
• поведение собственно во время экзамена;
• поведение после экзамена в ожидании результатов.

Подготовка к экзамену

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Во время тестирования

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
• При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой, подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном — двух вариантах, а не на всех пяти — семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

В ожидании результатов

Проведите немного спокойного времени в одиночестве. Не стоит сразу после экзамена или теста бежать общаться с друзьями. Вместо этого лучше не спеша пройдитесь, желательно на улице. Успокойтесь и глубоко дышите. Помните, в данных обстоятельствах вы сделали все, что было в ваших силах.

• Например, скажите себе: "Я подготовился (настолько хорошо, насколько мог за данный период времени и с учетом всей имеющейся у меня информации. Я продемонстрировал знания, которые у меня есть на существующий момент. Я горжусь своей работой".
• Не сравнивайте ответы. После завершения теста не спрашивайте друзей, какими были их ответы. Они могут быть как правильными, так и неправильными, поэтому сравнение не поможет. Кроме того, вы можете начать волноваться за несовпадения, даже если ответили верно. Вместо этого похвалите себя за хорошо проделанную работу и подучите те области, в которых, по вашему мнению, у вас есть проблемы.
• Навестите хорошего друга или подругу. После экзамена приятно провести время с другом , желательно с тем, кто не сдавал этот же тест. Друг поддержит вас и поможет сократить уровень стресса. Вы также можете заняться чем-то веселым, чтобы отвлечься от переживаний. При встрече договоритесь, что будете обсуждать экзамен не больше 5 минут или не будете говорить о нем вообще. Для вас очень важно избавиться от напряжения, а не зацикливаться еще сильнее.

Не прокручивайте в голове свой ответ снова и снова. Иными словами, не нужно еще больше вгонять себя в негативные мысли и ожидать худшего. К сожалению, подобное поведение может привести к депрессии или увеличить уровень тревожности.  Если вы не можете выкинуть из головы мысли о своем ответе, попробуйте следующее:

• Определитесь со своими страхами. Что вас пугает? Вы боитесь того, что не сдали? Вы переживаете, что ваш ответ скажется на ваших шансах поступить в университет? Запишите свои тревоги, чтобы вычленить главный страх.
• Обдумайте самый худший сценарий. Сможете ли вы справиться с провалом? Обычно ответ положительный. Осознав, что вы сможете пережить самый страшный исход событий избавит вас от переживаний.
• Осознайте, что есть вещи, которые вы не можете контролировать. Вы не можете повлиять на результаты. Прекратите пытаться.
• Учитесь на своих ошибках. Возможно, вы плохо написали эссе. Что вы можете улучшить? Если вы учитесь в университете, возможно, там есть курс помощи студентам в учебе. Кроме того, вы можете почитать в книгах или в интернете, как писать эссе, или же попросить учителя прокомментировать вашу работу.
• Контролируйте самосознание. Старайтесь сосредоточиться на настоящем. Оглянитесь вокруг во время прогулки, вместо того чтобы утыкаться в смартфон. Вдохните окружающие ароматы.
• Попробуйте терапию. Если вы не можете выбросить экзамен из головы, обратитесь к специалисту. Он поможет вам выработать дополнительные стратегии, как перестать думать о результатах.
• Вознаградите себя за упорный труд. После экзамена сделайте что-нибудь, что приносит вам удовольствие. Это поможет вам отвлечься от мыслей об экзамене. Сходите в любимое кафе или магазин, прогуляйтесь или купите себе что-нибудь вкусненькое. Вы также можете принять ванну с пеной или почитать художественную литературу.

Для родителей:

• Не обсуждайте результаты. Если вы будете говорить о том, каких оценок ожидали от своего ребенка, это лишь усилит вашу тревогу и стресс. Кроме того, ребенок может почувствовать, будто вы любите его только тогда, когда он оправдывает ваши ожидания.
• Не ожидайте слишком многого. Возможно, ваш ребенок учится хорошо, но все же не каждый способен стать лучшим. Так что не следует ожидать, что он всегда будет среди отличников. Достаточно просто хороших оценок, ведь академическая успеваемость – лишь одна из многих сторон жизни.
• Прекратите волноваться из-за того, что скажут другие. Результаты экзаменов вашего сына или дочери никак не скажутся на вашем статусе или положении в обществе. Поэтому не терзайте себя мыслями о том, что скажут друзья или родственники, если ваш ребенок провалится на экзамене.
• Не увлекайтесь сравнением. Не сравнивайте своего ребенка со сверстниками, а его успеваемость в настоящий момент – с его же результатами прошлых лет, и не делайте из этого выводов об ожидаемых оценках.

Для учащихся:

• Не бойтесь говорить о своем волнении, пока ждете результатов. Обсуждения и размышления о том, как вы ответили на вопросы, могут подорвать вашу уверенность в себе и стать причиной стресса. В таком случае не держите страхи в себе: поговорите с кем-нибудь из друзей или членов семьи и расскажите о своих чувствах. Не стесняйтесь рассказывать о причинах своих переживаний. Если вам неловко открывать свои чувства знакомым людям, в интернете есть сайты, где можно выговориться анонимно и получить поддержку.
• Накануне объявления результатов и собственно в день объявления уровень стресса достигает максимума. В это время постарайтесь не пить кофе или энергетических напитков, чтобы еще больше не усилить напряжение. Также не стоит заходить в социальные сети, если там идет активное обсуждение результатов: читая, что пишут ваши друзья, вы можете разволноваться еще сильнее. Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите на прогулку, займитесь спортом или физической работой, чтобы перестать думать о результатах и расслабиться.
• Если все пошло не так, как вы планировали, НЕ ПАНИКУЙТЕ. Плохая оценка – это не конец света. Вы можете прийти на пересдачу и улучшить свой результат. Поговорите с родителями, учителями или с кем-нибудь еще, кому вы доверяете, и узнайте, что делать дальше. Многие успешные люди с первого раза терпели неудачу, но это их не останавливало. Они продолжали пытаться, пока не добивались успеха. Так что сохраняйте мотивацию и готовьтесь проявить себя лучше в следующий раз.